Semua ibu pasti bersukacita menanti kehadiran sang buah hati. Demi menjaga kehamilan, mereka rela menghindari berbagai larangan. Selain itu, kesehatan ibu dan bayi juga bisa dijaga lewat senam ibu hamil. Senam ini memiliki 10 jenis gerakan yang sangat bermanfaat.
Beritaku.id, Berita Olahraga – Buah hati merupakan hadiah terindah yang dinanti oleh sepasang suami istri. Ia bagaikan malaikat kecil yang memeriahkan dan membahagiakan setiap keluarga. Tawa canda dan bahkan tangisnya dapat membuat suasana menjadi lebih hangat penuh kasih saying.
Ditulis Oleh: Riska Putri (Penulis Berita Olahraga)
Semua ibu akan mengandung bayi tersebut 9 bulan lamanya. Berbagai cara harus dilakukan oleh para ibu untuk memastikan buah hatinya aman dan nyaman selama dalam kandungan. Mulai dari memakan makanan tertentu, menghindari larangan tertentu, bahkan menjauhi berbagai mitos. Salah satu cara populer untuk menjaga kesehatan ibu hamil dan juga bayinya adalah melalui senam ibu hamil. Berikut ini penjelasan mengenai pengertian senam ibu hamil, manfaat, jenis, dan larangannya.
Pengertian Senam Ibu Hamil
Senam ibu hamil merupakan salah satu olahraga ringan yang di peruntukkan untuk ibu hamil. Penciptanya adalah Dr. Arnold Kegel yang merupakan salah satu spesialis obgyn terkenal dari Los Angeles. Ia menciptakan senam tersebut pada tahun 1950.
Dr. Arnold Kegel terinspirasi dari pasien-pasiennya yang seringkali merasa kesulitan ketika akan melahirkan. Kemudian setelah melihat keadaan itu, Dr. Arnold Kegel merasa empati dan juga berinisiatif untuk membuat suatu cara untuk dapat membantu para pasiennya.
Hasil trobosan baru Dr. Arnold Kegel tersebut di nilai efektif dan bermanfaat untuk para ibu yang melahirkan. Penemnuan senam ibu hamil tersebut pun mulai menyebar ke berbagai negara, termasuk Indonesia.
Senam ibu hamil ini biasa di lakukan ketika sang ibu memasuki bulan ganjil mulai dari 3 bulan hingga 9 bulan. Gerakan-gerakan senam akan membuat otot perut pada ibu hamil menjadi tenang dan rileks sehingga mempermudah ibu saat hendak melahirkan.
Manfaat Melakukan Senam Ibu Hamil
- Senm ibu hamil dapat melatih otot tubuh yang berguna untuk menjaga kehamilan dan juga memperlancar kelahiran sang buah hati.
- Senam ibu hamil dapat membuat pikiran menjadi tenang dan rileks. Ketenangan menjadi faktor terpenting dalam kelahiran. Pasien yang mengalami panik dan gugup akan berpengaruh pada resiko terhambatnya persalinan.
- Senam ibu hamil dapat menambah energi dan stamina ibu hamil. Senam ibu hamil ini bermanfaat untuk menjaga kestabilan stamina ibu hamil agar tidak lemas dan lesu. Energi dan stamina penting untuk memperlancar dan mempercepat proses persalinan.
- Senam ibu hamil dapat melatih pernafasan. Pernafasan yang tenang dan stabil juga membantu ibu hamil agar tetap rileks. Tidak sedikit ibu hamil yang mengalami kesulitan bernafas yang beresiko sangat bahaya bagi bayi dan ibu hamil tersebut. Pernafasan yang di latih ketika senam ibu hamil melibatkan perut, hidung, dan dada.
- Berlatih posisi untuk proses persalinan yang benar. Ketika melakukan senam ibu hamil, para ibu akan di ajarkan beberapa posisi melahirkan yang akan membantu proses persalinan. Posisi tersebut di nilai efektif ketika persalinan karena tubuh akan menjadi lebih nyaman.
- Senam ibu hamil akan menghindari ibu hamil dari obesitas. Kebanyakan ibu hamil akan mengalami penaikan obesitas yang cukup cepat. Hal ini karena ibu hamil kurang bisa untuk mengelola tata hidupnya ketika sedang mengandung. Senam ibu hamil ini dapat melatih ibu hamil dalam bergerak dan latihan yang sesuai dengan kebutuhan.
Baca juga Beritaku: Induk Organisasi Senam Indonesia & Dunia; 8 Cabang
Jenis-jenis Senam Ibu Hamil
Senam Kegel
- ini merupakan sekumpulan gerakan yang dapat membantu menguatkan bagian otot panggul bawah. Senam ini biasa di lakukan oleh ibu hamil yang memiliki kandungan berusia sekitar 7 hingga 9 bulan. Cara melakukan senam inipun cukup mudah dah praktis untuk di lakukan di rumah. Yaitu dengan cara :
- Mencari tahu letak otot panggul, otot panggul dapat diketahui ketika kita sedang menahan untuk membuang air kecil. Disaat itulah otot panggul akan kuat.
- Setelah mengetahui letak otot panggul, kencangkan atau tahan otot tersebut sekitar 5 hingga 10 detik.
- Lalu ulangi gerakan tersebut sekitar 10 hingga 15 kali, dengan kondisi tubuh yang tenang dan bernafas stabil.
- Ketika menggerakan senam ini, kaki, perut, dan bokong tidak boleh bergerak. Senam ini dapat dilakukan tiga kali dalam satu hari.
Senam Panggul
Ini merupakan sekumpulan gerakan yang dapat membantu menguatkan bagian otot punggung. Punggung akan menjadi tumpuan yang berperan penting ketika proses persalinan berlangsung. Bagian punggung akan menahan tubuh, oleh karena itu punggung perlu latihan agar lebih tenang nantinya. Senam ini biasa di lakukan oleh ibu hamil yang memiliki kandungan berusia sekitar 7 hingga 9 bulan. Cara melakukan senam ini adalah:
- Pertama, posisi badan layaknya bayi yang sedang merangkak.
- Angkat kepala ke depan, dengan leher yang tetap lurus.
- Lalu memastikan tangan dan lutut dalam keadaan merangkak yang sempurna. Yaitu pergelangan tangan yang berada sejajar di bawah bahu, dan lutut yang berada sejajar di bawah pinggul.
- Lalu tarik nafas dengan tenang dan dorong bagian perut ke lantai dengan pelan.
- Tahan gerakan tersebut sekitar 2 hingga 5 detik lalu kembali ke posisi awal sambal membuang nafas dengan tenang.
- Ulang gerakan tersebut sekitar 5 hingga 10 kali.
Senam Squat Hamil
Merupakan sekumpulan gerakan yang dapat membantu mengurangi rasa sakit pada bagian punggung bawah. Bagian punggung bawah sering di gunakan untuk menekuk bagian punggung dan pinggul ketika proses persalinan berlangsung. Senam ini biasa di lakukan oleh ibu hamil yang memiliki kandungan berusia sekitar 7 hingga 9 bulan. Cara melakukan senam ini cukup simple dan merupakan jenis senam termudah. Yaitu dengan cara:
- Posisikan tubuh dengan berdiri dan melebarkan kaki sejajar dengan bahu.
- Pada senam ini, posisi punggung harus lurus.
- Lalu mengarahkan tumit bagian dalam ke depan. Guna untuk menyeimbangkan tubuh.
- Tekuk kaki perlahan hingga jongkok kebawah, sembari meletakkan kedua tangan di depan dada.
- Lalu lepaskan tangan dan memegang lutut, gerakan ini bertujuan untuk memberi ruang untuk perut.
- Tahan tubuh dalam posisi tersebut sekitar 5 hingga 10 detik. Dan lakukan pengulangan sekitar 8 hingga 12 kali.
Senam Pose Tailor
Merupakan sekumpulan gerakan yang dapat membantu menguatkan otot panggul, paha, dan pinggul. Otot-otot tersebut juga memiliki peranan penting bagi proses persalinan. Senam ini biasa di lakukan oleh ibu hamil yang memiliki kandungan berusia sekitar 7 hingga 9 bulan. Cara melakukan jenis senam pose tailor adalah:
- Memposisikan diri duduk di atas matras dengan lutut yang di tekuk dan telapak kaki yang menempel satu sama lain.
- Lalu luruskan punggung dan menghadapkan wajah kearah depan.
- Tangan memegang pergelangan kaki dan menarik perlahan hingga mendekati bagian tubuh.
- Lalu tarik nafas sambal memajukan perut ke depan.
- Buang nafas perlahan dan lakukan gerakan tersebut sekitar 5 hingga 10 kali.
Senam Yoga Ball
Merupakan sekumpulan gerakan yang dapat membantu menjaga keseimbangan ketika masa kehamilan, menguatkan bagian otot perut, mengurangi rasa sakit pada bagian punggung bawah, dan membuat tumbuh menjadi rileks. Senam ini biasanya dilakukan oleh ibu hamil yang memiliki kandungan berusia apapun. Cara melakukan jenis senam yoga ball ini adalah:
- Posisikan tubuh dengan duduk di atas bola yoga dengan punggung yang lurus.
- Luruskan tangan kedepan dan jangan di tekuk.
- Tahan posisi tersebut sekitar 5 hingga 10 detik.
- Turunkan tangan perlahan pelan sembari menghembuskan nafas dengan tenang.
- Lakukan pengulangan gerakan tersebut sekitar 10 hingga 15 kali.
Senam Aerobik Ringan
ini merupakan sekumpulan gerakan yang tidak memiliki gerak yang terlalu berat. Senam ini dapat membantu menguatkan otot perut, mencegah penyakit ameien, membuat jantung lebih sehat dan meningkatkan kadar dalam oksigen. Aerobik ini biasa dilakukan oleh ibu hamil yang memiliki kandungan 1 hingga 3 bulan.
Senam Air
ini merupakan sekumpulan gerakan yang melakukannya di dalam air. Senam ini dapat membantu mengurangi tekanan pada bagian kaki dan punggung selama masa kehamilan. Tulang dan persendian menjadi bagian yang penting ketika proses persalinan, dengan senam inilah kedua bagian tersebut tidak akan merasa kaku. Senam ini dilakukan minimal 3 kali seminggu dengan waktu maksimal 30 menit. Senam ini biasanya di lakukan oleh ibu hamil yang memiliki kandungan 1 hingga 3 bulan.
Pilates Dan Yoga
ini merupakan sekumpulan gerakan yang dilakukan untuk membantu menenangkan pikiran dan tubuh. Senam ini mencakup beberapa teknik relaksasi yang memiliki pengaruh besar untuk proses persalinan. Senam ini biasa dilakukan oleh ibu hamil yang memiliki kandungan usia apapun. Beberapa cara melakukan senam ini adalah sebagai berikut:
- Sukhasana. Gerakan ini dilakukan dengan posisi tubuh yang duduk dan kaki yang bersila. Posisi punggung harus tegap dan lurus dengan dada yang membusung. Kepala diarahkan menengadah ke atas.
- Marjariasana. Gerakan ini dilakukan untuk membentuk otot perut dan melenturkan bagian tulang belakang. Gerakan ini memposisikan tubuh dengan keadaan yang merangkak dan menarik pinggul ke atas secara perlahan, sembari mengambil nafas yang panjang. Lalu posisi dagu menarik keatas dada sambil menghembuskan nafas dengan tenang.
- Tandasana. Gerakan ini merupakan gerakan senam yang paling mudah diantara yang lainnya. Gerakan ini dilakukan dengan posisi tubuh yang tegak dan tenang. Lalu mengambil dan membuang nafas secara perlahan dengan rileks.
Senam Nifas
ini merupakan sekumpulan gerakan yang di lakukan setelah melahirkan. Senam ini memiliki banyak kegunaan di antaranya adalah:
- Mengembalikan otot vagina seperti semula, agar area bagian vagina menjadi kencang kembali.
- Mengencangkan atau memperkuat bagian otot perut.
- Mengembalikan stamina tubuh yang Lelah karena proses persalinan.
- Membantu menurunkan penaikan berat badan semasa kehamilan.
- Menstabilkan hormon yang sebelumnya tidak teratur.
- Mencegah penyakit depresi atau stress setelah proses persalinan.
- Memperlancar darah dan menjaga Kesehatan jantung.
Baca Juga Beritaku: Senam Akrobatik: 4 Teknik, Manfaat Dan Sensualisme
Larangan Ibu Hamil Pada Usia Kandungan 9 Bulan
Beberapa hal perlu di hindari ketika masa kehamilan, terutama pada usia kandungan 9 bulan. Berikut hal yang perlu di hindari oleh ibu hamil:
- Ibu hamil yang berusia 9 bulan harus memiliki berat badan yang stabil dan tidak berlebihan. Ibu hamil dengan obesitas yang berlebihan akan berdampak mengalami kesulitan ketika proses persalinan dan dapat merubah posisi calon bayi dalam kandungan.
- Kegiatan yang terlalu banyak. Pada usia kandungan yang sudah besar, ibu hamil di haruskan beristirahat dengan cukup. Tubuh tidak boleh lemah dan lesu karena proses persalinan akan lebih berat.
- Ibu hamil tidak boleh sembarangan memakan makanan yang di larang oleh dokter. Hindari makanan yang dapat menyebabkan alergi, walaupun sebelumnya tidak pernah memiliki alergi apapun.
Baca Juga Beritaku: Senam Olahraga Jodoh: Pengertian, 3 Prinsip & Induk
Daftar Pustaka
- Ismawati. 2020. 18 Hal Yang Perlu Ibu Awasi Saat Hamil 9 Bulan (Usia Kandungan 9 Bulan). https://www.ibupedia.com/artikel/kehamilan/18-hal-yang-perlu-ibu-awasi-saat-hamil-9-bulan-usia-kandungan-9-bulan
- Redaksi Dokter Sehat. 2019. Senam Nifas: Manfaat, Gerakan, dan Cara Melakukan. https://doktersehat.com/senam-nifas/
- Lesmana Bella. 2019. 5 Jenis Senam Hamil yang Bisa Mama Lakukan di Trimester Awal. https://www.popmama.com/pregnancy/first-trimester/bella-lesmana/jenis-senam-hamil-ini-terbilang-aman-dan-bisa-kamu-lakukan/5
- Redaksi Hamil. 2021. Senam Hamil : Gerakan, Manfaat, Video, & Gambar. https://hamil.co.id/gaya-hidup/tips-olahraga/senam-hamil
- Tokopedia. 2016. 8 Gerakan Senam Ibu Hamil untuk Memperlancar Persalinan. https://www.tokopedia.com/blog/8-gerakan-senam-ibu-hamil-untuk-memperlancar-persalinan/
