Olahraga ringan di rumah, merupakan solusi jitu untuk dapat menurunkan berat badan, tanpa perlu membayar mahal. Berbagai jenis latihan sederhana, terbukti tetap mampu untuk membuat kita tetap sehat, sekaligus menjaga imunitas tubuh.
Beritaku.id, Lifestyle – Di dalam raga yang sehat, maka terdapat jiwa yang kuat. Ungkapan tersebut akan selalu mengingatkan, bahwa berolahraga sangat penting bagi manusia.
Oleh: Novianti Lavlia (Penulis Lifestyle)
Setiap orang pastinya ingin memiliki berat badan yang ideal. Namun sayangnya, masih banyak orang yang mengalami kesulitan dalam menurunkan berat badan, karena terlalu sibuk untuk berolahraga.
Berikut adalah beberapa jenis latihan ringan, yang dapat dilakukan di rumah, karena sangat sederhana, dan mudah latihannya.
Jenis Olahraga Ringan di Rumah
Meski tidak sama seperti melakukan olahraga di pusat kebugaran, tetapi tidak ada salahnya, untuk melakukan olahraga di rumah. Karena pada kenyataannya, tetap dapat berhasil, selama melakukannya dengan konsisten.
Ingin menurunkan berat badan, ternyata bisa dilakukan di rumah. Meski tidak sama seperti melakukan olahraga di pusat kebugaran, namun tetap dapat efektif, selama selalu melakukannya dengan konsisten.
Berikut adalah 10 jenis Olahraga Ringan di rumah, yang dapat menurunkan berat badan.
1. Crunch – Olahraga Ringan Untuk Otot Perut
Salah satu jenis olahraga ringan yang dapat menurunkan berat badan adalah Crunch. Olahraga ini berfungsi untuk mengencangkan otot perut bagian atas. Selain dapat mengurangi lemak perut, dan latihan ini juga dapat membentuk otot perut.
Olahraga ini juga termasuk sebagai latihan perut yang paling populer, karena telah terbukti dapat meratakan perut buncit.
Cara melakukan Crunch:
- Baringkan tubuh dengan terlentang
- Tekukan lutut
- Letakkan kedua tangan di belakang kepala
- Angkat bahu dari lantai, sambil menekuk kedua kaki ke atas
- Ulangi sebanyak 20 hitungan
2. Yoga – Olahraga Ringan Untuk Peregangan
Selain baik untuk pernafasan, Yoga juga termasuk sebagai olahraga yang populer, dalam menurunkan berat badan, jika melakukannya dengan rutin. Waktu yang baik untuk melakukan olahraga ini adalah pada pagi hari.
Selain itu, Yoga juga memiliki banyak manfaat lain bagi tubuh. Contohnya seperti dapat mempercepat proses penyembuhan, memperkuat organ tubuh bagian dalam, dan bermanfaat untuk mengencangkan kulit.
3. Piyo Flip – Olahraga Ringan Untuk Seluruh Tubuh
Olahraga yang termasuk dalam kategori low-impact ini, termasuk sebagai olahraga yang dapat menurunkan berat badan. Para ahli kebugaran mengatakan, gerakan dalam latihan Piyo Flip, bermanfaat untuk membuat tubuh menjadi ramping.
Pasalnya, setiap gerakan olahraga ini, akan melibatkan seluruh bagian tubuh, mulai dari kaki, lengan, dada, bokong dan bahu.
Cara melakukan Piyo Flip:
- Posisikan tubuh seperti posisi push-up
- Tekuk bagian lutut kanan, hingga seperti membentuk sudut 90 derajat
- Angkat tangan kanan ke atas
- Secara perlahan, putar tubuh hingga posisi wajah menghadap ke atas
- Lakukan gerakan ini secara berulang, selama 10 kali
- Kemudian, lakukan lagi dengan gerakan yang sama, untuk sisi sebelahnya
4. Plank – Olahraga Ringan Untuk Menguatkan Tulang Punggung
Olahraga Plank termasuk yang paling sederhana, karena tidak memerlukan gerakan yang spesifik dalam melakukan latihannya. Plank juga telah terbukti dapat menurunkan berat badan, jika melakukannya dengan rutin dan konsisten.
Setiap gerakannya sangat bermanfaat untuk melatih otot, dan membakar lemak tubuh. Selain itu, juga dapat menguatkan tulang punggung.
Cara melakukan plank:
- Posisikan tubuh di atas matras
- Ambil posisi seperti ingin melakukan push-up
- Tekukan kedua lengan, hingga membentuk sudut 90 derajat, dengan siku menyentuh matras
- Tahan posisi tersebut hingga sekitar dua menit
- Ulangi gerakan yang sama selama 10 kali, atau sesuaikan dengan kemampuan
5. Lunges – Olahraga Ringan Untuk Melatih Otot
Walaupun terlihat sederhana, Lunges merupakan latihan yang terbukti ampuh, dapat menurunkan berat badan. Selain itu, olahraga ini juga sangat baik untuk melatih otot, paha dan kaki, serta membakar lemak.
Cara melakukan lunges:
- Berdiri dengan tegak.
- Posisikan kedua tangan di pinggul.
- Turunkan pinggul, sambil menggerakkan kaki ke depan hingga lutut. Sekilas, posisinya seperti membentuk sudut 90 derajat.
- Kembalikan tubuh ke posisi semula.
- Lakukan secara bergantian, dengan masing-masing posisi sebanyak 10 hitungan.
6. Squats – Olahraga Ringan Untuk Membentuk Otot Perut, Paha dan Bokong
Latihan Squats sangat baik untuk membentuk paha dan bokong, serta otot perut bagian bawah, selain dapat menurunkan berat badan. Semua bagian tersebut, memang merupakan bagian tubuh yang menyimpan banyak lemak.
Cara melakukan squats:
- Berdirilah dengan tegak.
- Buka kedua kaki, sampai sejajar dengan bahu.
- Turunkan pinggul hingga seperti posisi duduk.
- Kembali lagi ke posisi berdiri.
- Lakukan lagi hingga 20 hitungan.
7. Side Leg Raises – Olahraga Ringan Untuk Membakar Kalori
Salah satu olahraga rumahan ini sangat mudah dan sederhana, karena tidak membutuhkan peralatan. Selain itu, sangat cocok untuk membakar kalori dan lemak dalam tubuh.
Cara melakukan side leg raise:
- Baringkan badan dalam posisi menyamping, dengan bertumpu pada satu tangan dan satu kaki. Kemudian angkat kaki yang lain ke atas, hingga membuat sudut 45 derajat
- Lakukan sebanyak 10 hitungan
8. Skipping Atau Lompat Tali – Olahraga Ringan Dengan Lompat Tali
Pembakaran kalori dapat lebih sempurna, dengan melakukan latihan lompat tali atau Skipping. Bukan hanya murah, latihan ini dapat menjadi solusi jitu, untuk mendapatkan tubuh yang terbebas dari lemak.
Skipping terbilang cukup baik, sebagai olahraga pengencang otot, dan pembakar lemak. Selain itu juga terbukti efektif, karena dapat membakar hingga 10 kalori per menit.
Mulailah latihan ini, paling sedikit 10 menit per hari. Setelah ritmenya mulai dapat berjalan secara rutin, tingkatkan durasi latihannya, sesuai dengan ketahanan tubuh.
Gaya dalam skipping ini juga cukup bervariasi, seperti melompat dan berlari secara bergiliran, atau melompat hanya dengan satu kaki bergantian. Lakukan olahraga ini secara konsisten, untuk mendapatkan perubahan tubuh yang luar biasa.
9. Stretching – Olahraga Ringan Untuk Relaksasi
Bagi pemula yang tidak banyak berolahraga sebelumnya, dapat mencoba Stretching, atau latihan peregangan tubuh. Selain dapat menurunkan berat badan, olahraga ini juga dapat merelaksasi seluruh bagian tubuh.
Lakukan Stretching di mana saja dan kapan saja. Fakta ilmiah mencatat, bahwa latihan peregangan selama 10 menit per hari secara rutin, dapat membakar sekitar 50 kalori.
Manfaat lain dari Stretching adalah, dapat meningkatkan kelenturan, sirkulasi darah, serta melepaskan ketegangan otot.
10. Cardio – Olahraga Ringan Untuk Memperkuat Otot Jantung
Latihan lain yang dapat menjadi rutinitas bermanfaat adalah, Olahraga Cardio. Olahraga ini merupakan salah satu bagian dari Senam Aerobic, yang memang efektif untuk melatih seluruh otot tubuh termasuk jantung.
Jenis latihan Cardio lain di rumah adalah, seperti naik turun tangga dan Jogging. Melakukan olahraga ini secara rutin, dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi stress.
Tips Olahraga Ringan Saat Puasa
Bulan Ramadhan adalah waktunya Umat Islam menjalani ibadah puasa, dari fajar, hingga terbenamnya matahari. Selama kurang lebih tiga belas jam, tubuh tidak akan mendapatkan asupan makanan dan minuman.
Olahraga dapat memberikan dampak positif bagi tubuh, untuk menjaganya agar tetap dalam kondisi yang sehat. Namun, bagaimanakah cara menjalankan olahraga yang baik saat berpuasa? Kita lihat tips nya di bawah ini.
1. Waktu olahraga
Hal pertama yang paling penting adalah, menentukan waktu yang tepat untuk berolahraga. Dan sebaiknya, tidak melakukan latihan di siang hari, ketika puasa masih berjalan
Waktu terbaik untuk melakukan olahraga selama puasa adalah, ketika saat setelah berbuka. Karena saat itu, tubuh telah mendapatkan energinya kembali, yang berasal dari asupan makanan dan minuman.
Pilihan lainnya adalah, ketika menjelang berbuka puasa. Latihan dapat berlangsung, sekitar 30-60 menit menjelang berbuka, karena memang telah mendekati waktu makan malam.
Namun hal tersebut tidaklah bersifat mutlak, karena kembali kepada kebugaran setiap individu. Jika memang merasa mampu melakukan latihan saat berpuasa, maka tidak menjadi masalah untuk melakukannya di siang hari. Jangan lupa untuk dapat mengenali tubuh kita sendiri!
2. Olahraga Ringan Saat Berpuasa
Selanjutnya yang harus Anda perhatikan adalah jenis olahraga. Lakukan jenis latihan yang seperti biasanya.
Sebaiknya lakukan jenis latihan seperti berjalan, jogging, dan bersepeda, karena memiliki intensitas yang tidak terlalu berat.
Dan lebih baik juga, kjika tidak melakukan latihan yang yang lebih dari biasanya. Karena terdapat kemungkinan, tubuh tidak mampu melakukannya.
3. Asupan Makanan Yang Sehat
Saat berpuasa, waktu makan akan mengalami perbedaan waktu, daripada biasanya. Selain itu, porsi makan juga akan mengalami perubahan. Namun, tetaplah mengusahakan agar tetap mendapatkan asupan makanan, dalam jumlah yang sama takarannya, seperti hari biasanya,
Selain itu, pilihlah makanan yang mengandung protein, lemak, karbohidrat, vitamin, dan mineral, agar kebutuhan gizi tetap dapat terpenuhi
Karbohidrat adalah energi utama bagi tubuh, karena dapat mengembalikan kadar glukosa dalam darah saat berpuasa. Jangan lupa juga, untuk memilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan serat, atau yang mengandung indeks glikemik rendah.
Hal tersebut sangat penting, karena dapat membantu proses pelepasan energi secara perlahan, sehingga tubuh tidak cepat lelah.
Makanan yang mengandung indeks glikemik rendah saat berpuasa, dapat meningkatkan cadangan karbohidrat dalam tubuh.
Begitupun sebaliknya. Apabila mengkonsumsi asupan yang mengandung indeks glikemik tinggi, mengakibatkan kadar gula darah akan cepat meningkat, namun akan cepat habis juga.
Menerima asupan makanan yang mengandung karbohidrat tinggi saat berbuka, berfungsi untuk memaksimalkan cadangan glikogen otot. Dan saat menerima asupan yang mengandung lemak tinggi saat sahur, berguna untuk memperlambat pencernaan agar tidak cepat kosong.
Hal tersebut adalah suatu bentuk strategi, untuk mengurangi perasaan cepat lapar selama berpuasa. Selain itu, juga untuk mempertahankan cadangan energi, hingga saat berolahraga tiba.
Selain mengkonsumsi karbohidrat, protein juga harus menjadi menu utama, untuk dapat memenuhi kebutuhan dalam tubuh. Pilihlah makanan yang mengandung protein tinggi, seperti daging, ikan dan telur.
Protein adalah zat penting untuk pertumbuhan, sebagai zat pembangun, dan juga untuk memperbaiki sel-sel otot yang rusak ketika berolahraga.
4. Banyak Minum Air
Dehidrasi akan terjadi saat melakukan latihan, atau berolahraga. Terlebih lagi, saat cuaca panas. Untuk mengantisipasi hal tersebut, pastikan tubuh menerima asupan cairan sebanyak 1,5-2 liter per hari
Selain itu, sebaiknya membatasi aktivitas fisik di siang hari, agar dehidrasi tidak cepat terjadi. Jika berolahraga di siang hari saat berpuasa, pastinya dapat menyebabkan dehidrasi, akibat hilangnya cairan dalam tubuh melalui keringat.
5. Perhatikan Waktu Tidur
Tips terakhir jika ingin tetap melakukan olahraga ketika berpuasa adalah, untuk memperhatikan waktu tidur. Orang dewasa akan memerlukan waktu tidur sekitar 7-9 jam per hari. Jika kurang dari itu, maka dapat mempengaruhi kinerja tubuh.
Penutup
Selain rutin berolahraga memilih asupan makanan yang sehat dan kaya nutrisi, juga penting dalam program menurunkan berat badan. Jangan lupa untuk mempelajari konsumsi tersebut, selama program berjalan.
