Senam aerobik adalah olahraga yang dapat membuat seluruh otot tubuh menjadi aktif, dengan melibatkan sistem kardiovaskuler. Oleh sebab itu, selain dapat menurunkan berat badan, jantung pun menjadi lebih sehat.
Beritaku.id, Olahraga – Setiap orang pasti selalu bermimpi, untuk dapat memiliki bentuk tubuh, yang indah. Hal tersebut bukanlah sesuatu yang salah, karena artinya sama dengan menjaga karunia Tuhan kepada kita.
Oleh: Novianti Lavlia (Penulis Olahraga)
Aerobik merupakan kata yang berasal dari kata “Aero” yang artinya “Oksigen”. Oleh karena itu, olahraga yang masuk dalam jenis senam ini, memiliki arti harfiah sebagai “senam dengan mengoptimalkan oksigen”.
Senam Aerobik merupakan nama lain dari kardio. Jenis olahraga ini, bertujuan untuk memperkuat daya sistem kardiovaskular.
Sehingga, darah yang terdistribusi melalui pembuluh darah, otomatis akan mengalami peningkatan. Terutama, saat menghantarkan oksigen ke seluruh tubuh.
Seluruh gerakan yang terdapat dalam Aerobik, memang bertujuan untuk melatih ketahanan atau “endurance”. Dan jika melakukannya dengan baik, maka tubuh akan selalu merasa bugar, dan nafas akan menjadi lebih panjang.
Selain itu, olahraga ini juga dapat menurunkan berat badan. Karena, ketika melakukan latihan, semua otot akan ikut bergerak. Sehingga, lemak berlebih yang terdapat dalam tubuh, akan langsung terbakar secara otomatis.
Jenis Dan Teknik Senam Aerobik
Berdasarkan jenisnya, Senam Aerobik terbagi menjadi beberapa aliran. Perbedaan tersebut dapat terlihat dari bentuk gerakan, kecepatan dan peralatannya.
- High impact, merupakan jenis aerobik dengan gerakan dan kecepatan yang tinggi.
- Low impact, jenis aerobik dengan gerakan dan kecepatan yang lebih rendah.
- Discorobic, senam yang menggunakan kombinasi dari beberapa aliran gerakan.
- Rockrobic, aerobik yang memadukan gerakan Low Impact, dengan gerakan tarian dan musik rock n roll.
- Aerobic Sport, merupakan senam yang memadukan gerakan High Impact dengan Low Impact, serta gerakan kelentukan seperti Yoga.
- Aerobic Dance, adalah aerobik dengan kombinasi senam dan tarian yang indah.
- Aerobik Dengan Alat, merupakan senam dengan menggunakan peralatan seperti kursi, tongkat, pita, bola atau tali. Penggunaan properti alat ini, lebih bertujuan sebagai penambahan variasi, volume dan intensitas latihan.
Gerakan Senam Aerobik Yang Benar Dan Efektif
Berikut ini merupakan tahapan gerakan senam saat melakukan Aerobik, yang pelaksanaannya, harus berjalan secara berurutan. Hal tersebut untuk menghindari cedera, atau kram saat melakukan latihan.
Pemanasan
Tujuan lain dari pemanasan adalah, untuk menaikkan ritme jantung terlebih dahulu, sehingga suhu tubuh dapat menjadi lebih hangat. Sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan, agar tidak terjadi cedera.
Pemanasan dapat berjalan selama 5-10 menit, sebelum mulai latihan. Bentuk dari gerakannya, dapat berupa jalan ditempat, berlari kecil, dan beberapa gerakan stretching pada anggota tubuh lainnya.
Pendinginan
Gerakan pendinginan, bertujuan untuk mengembalikan ritme detak jantung yang cepat menjadi kembali normal. Selain itu, untuk mengembalikan kondisi otot tubuh ke kondisi normal. Durasi dalam melakukan pendinginan, sekitar 5-10 menit.
Latihan Inti
Tahap selanjutnya merupakan latihan inti, dengan memulai gerakan berintensitas yang lebih tinggi dan dengan durasi yang lebih lama. Biasanya sekitar 22-55 menit.
Langkah Kaki
Yang terakhir adalah langkah kaki. Tahap ini terdiri dari tiga macam teknik gerakan kaki, dengan kecepatan tertentu, seperti Low Impact atau High Impact.
Manfaat Senam Aerobik bagi Kesehatan
Melakukan Aerobik secara teratur, dapat mengurangi resiko kematian akibat penyakit jantung, karena memiliki dampak positif terhadap tekanan darah.
Olahraga ini banyak melakukan gerakan yang berpadu dengan musik, dengan ritme dan tempo yang cepat. Sehingga, sangat sempurna bagi orang yang aktif, dan membutuhkan pembakaran lemak atau energi.
1. Menurunkan Berat Badan
Melakukan Aerobik selama 30 hingga 60 menit per hari, dapat membakar kalori dalam jumlah yang cukup banyak. Olahraga ini dapat efektif dalam menurunkan berat badan, berbarengan dengan asupan makanan yang sehat.
2. Menjaga Kesehatan Jantung
Bagi orang yang memiliki riwayat jantung koroner, sangat baik untuk melakukan latihan Aerobik, karena dapat menguatkan kerja jantung.
3. Mengurangi stres
Selain dapat bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, Senam Aerobik juga dapat mengatasi stres yang berlebihan. Latihan ini, dapat menghasilkan “hormon endorfin”, yang dapat membuat orang bahagia.
4. Menjaga Kesehatan Otot
Aerobik juga merupakan olahraga otot, yang pastinya sangat bermanfaat dalam menjaga kesehatan otot di seluruh tubuh.
Aliran darah yang terdistribusi dengan baik, akan mengantarkan oksigen ke seluruh jaringan otot, sehingga terhindar dari asam laktat. Penumpukan asam tersebut secara berlebih, dapat menimbulkan rasa nyeri pada otot, dan juga napas yang pendek.
5. Membuat Kualitas Tidur Menjadi Lebih Baik
Jika rutin berolahraga, maka kualitas tidur di malam hari akan menjadi lebih baik. Hal ini dapat bermanfaat, bagi orang yang mengalami insomnia, atau susah tidur.
Namun walaupun begitu, sebaiknya tidak berolahraga saat mendekati waktu tidur. Karena, justru dapat membuat lebih sulit untuk mendapatkan kualitas tidur yang maksimal.
6. Meningkatkan Metabolisme Tubuh
Manfaat selanjutnya dari Aerobik adalah, meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga dapat memproses dan membakar kalori dengan lebih baik.
7. Memperbaiki Sistem Imunitas Tubuh
Jika melakukan olahraga ini secara rutin, dapat memperbaiki sistem imunitas dalam tubuh, sehingga tidak mudah terserang penyakit.
8. Menambah Stamina
Saat stamina tubuh menurun, maka tubuh akan rentan terhadap penyakit. Walaupun melelahkan, namun melakukan Aerobic secara teratur, dapat menambah stamina. Selain itu, Senam Aerobik, juga dapat membuat tubuh lebih bertenaga, dan tidak mudah lelah saat beraktivitas
Senam Aerobik Untuk Mempertahankan Bentuk Tubuh Ideal
Setiap orang tentunya akan melakukan berbagai upaya, guna mendapatkan bentuk tubuh yang indah dan ideal. Jika melakukannya dengan komitmen, sebenarnya tidak sulit untuk dapat mencapai harapan tersebut.
Berikut adalah beberapa latihan, yang masih masuk sebagai Senam Aerobik, yang dapat mengencangkan seluruh otot tubuh.
1. Single-Leg Deadlifts
Gerakan senam ini, berfungsi untuk mengencangkan dan melatih otot bokong, dan tulang belakang, sehingga dapat terhindar dari nyeri punggung.
Cara melakukannya:
Posisi berdiri sambil kedua tangan memegang dumbbell. Bungkukkan tubuh ke arah depan, dan posisikan salah satu kaki, lurus ke arah belakang. Kemudian tahan beberapa saat, dan kembali ke posisi awal.
Tahap berikutnya, tekuk pinggul ke depan, kemudian turunkan tubuh sampai sejajar dengan posisi kaki yang terangkat ke belakang, secara perlahan.
2. Side Plank
Bagian dari Senam Aerobik ini, merupakan kunci rahasia untuk mengecilkan ukuran, dan juga mengencangkan pinggang. Karena, gerakannya akan berpusat pada kerja otot perut di bagian dalam.
Cara melakukannya:
Berbaringlah ke satu bagian sisi, dan topang tubuh dengan tangan. Tempatkan kaki secara lurus ke arah bawah ke bawah
Tetaplah pada posisi tersebut selama 30 detik, sambil mengangkat pinggul, hingga menyerupai garis lurus, dari pergelangan kaki hingga ke pundak. Setelah itu, putar balik ke sisi yang lain, dan ulangi lagi untuk beberapa kali.
3. Step-Ups
Senam ini berfungsi untuk melatih otot bokong dan paha, agar tetap kencang. Selain itu, juga dapat mengencangkan otot paha bagian depan, dengan cara meluruskan lutut, hingga turun sampai ke bawah.
Cara melakukannya:
Posisikan tubuh di depan bangku, kemudian gerakkan kaki seperti ingin menaiki tangga, dan letakkan kaki kanan ke atas bangku. Sedangkan posisi kaki kiri, akan mengikuti gerakan kaki kanan.
Setelah itu, turunkan kaki kanan dan kiri ke arah bawah, secara bergantian. Ulangi gerakan yang sama, hingga beberapa menit.
4. Plank Dengan Mengangkat Tangan
Selain dapat mengecilkan perut, Plank dengan mengangkat tangan, juga bermanfaat dalam memperkuat otot pada tulang belakang bagian bawah. Otot ini memiliki nama lain sebagai “core”, yang merupakan sumber dari kekuatan.inti bagian dalam tubuh.
Cara melakukannya:
Caranya sama seperti melakukan Plank pada umumnya, yaitu topang tubuh dengan kedua siku tangan, yang menempel di lantai. Kemudian, angkat bokong secara perlahan, sampai kaki tegak lurus dengan pundak.
Setelah itu, luruskan salah satu tangan menuju ke depan, dan tangan lainnya, tetap menyangga tubuh. Tahan posisi tersebut hingga 10 detik, dan lakukan lagi pada sisi tangan sebelahnya.
5. Bridge
Walaupun terlihat sederhana, namun Bridge merupakan senam yang sangat efektif untuk membentuk otot bokong, perut serta paha depan maupun belakang. Selain itu, latihan ini juga cukup baik untuk tulang punggung.
Cara melakukannya:
Baringkan tubuh di atas lantai, dan tekuk kedua lutut dengan posisi telapak kaki menapak di lantai. Kemudian angkat pinggul, hingga membentuk garis lurus, dan kembali ke posisi awal. Lakukan terus gerakan ini hingga beberapa kali.
6. Shoulderstand
Sangat mudah untuk melakukan gerakan Senam Aerobik yang satu ini. Fungsinya untuk memperkuat otot pada kaki, lengan, bolong dan juga perut.
Cara melakukannya:
Baringkan tubuh dengan telentang, kemudian angkat kaki dan pinggul dari lantai, hingga hampir sejajar dengan kepala. Kemudian letakkan tangan untuk menyangga punggung. Tetap jaga posisi kaki, agar tetap lurus ke atas.
7. McGill Curl Up
Gerakan senam McGill Curl Up, dapat melatih otot perut, serta menjaga kekuatan tulang punggung. Selain itu, juga dapat meningkatkan daya tahan otot punggung, agar tidak mudah sakit atau nyeri
Cara melakukannya:
Berbaringlah dengan telentang di lantai, dengan posisi kaki kanan lurus di lantai. Sementara itu, tekuk lutut kiri, dengan posisi telapak kaki menempel di lantai. Letakkan telapak tangan, pada posisi di bawah lengkungan tulang punggung.
Secara perlahan, angkat kepala dan bahu dari lantai, namun jangan menekuk punggung bagian bawah atau tulang belakang. Tahan posisi tersebut, selama 8 detik.
Tarik napas panjang, selama mengangkat kepala. Lakukan latihan ini 4-5 kali. Kemudian, ganti posisi kaki dengan lurus, dan tekuklah secara bergantian. Agar lebih efektif, angkat siku dari lantai, saat menekukkan kepala.
8. Lying Leg Raise
Teknik senam lantai ini, berfungsi untuk mengecilkan perut, sambil telentang di lantai. Sesi Aerobic ini, mengharuskan untuk menaikkan kaki ke atas, dengan tanpa menekuknya sama sekali. Sehingga, sangat efektif untuk melatih otot perut.
Cara melakukannya:
- Baringkan tubuh dengan telentang di lantai, dengan posisi kedua tangan, berada di bagian sisi. Kemudian, letakkan telapak menghadap ke lantai.
- Arahkan jari tangan hingga terbuka ke luar, sembari mengangkat kedua kaki ke atas.
- Naikan posisi kaki, hingga tubuh membentuk lurus terhadap lantai. Pastikan lutut tidak menekuk, saat mengangkat kaki.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian turunkan kaki secara perlahan.
- Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali, dalam 2-3 kali pengulangan
9. Bicycle crunch
Sesuai dengan namanya, Senam Aerobik, sekilas mirip seperti orang naik sepeda. Perbedaannya adalah, untuk melakukannya harus dalam posisi tubuh telentang, dengan mengayunkan kedua kaki di udara. Latihan ini cukup efektif, untuk menguatkan otot perut
Cara melakukannya:
- Baringkan tubuh di lantai, dengan telentang, dan letakkan kedua tangan untuk menopang bagian belakang kepala.
- Posisikan kepala sedikit meringkuk ke depan, dan tidak menempel lantai, atau sekitar 45 derajat dari permukaan lantai.
- Angkatlah kaki ke atas, hingga membentuk sudut 45 derajat dari lantai.
- Putar tubuh bagian atas kedua arah kanan dan kiri secara bergantian, dengan posisi kepala mengikuti arahnya.
- Saat menengok ke kanan, tekuk kaki kiri hingga menempel siku. Luruskan kembali, lalu lanjutkan gerakan yang sama, namun pada sisi yang berlawanan.
- Lakukan latihan ini, sebanyak 5 kali ke kanan dan 5 ke kiri, dengan 2-3 pengulangan.
10. Sit Up
Latihan Sit Up merupakan dasar latihan kekuatan otot, yang dapat membantu mengecilkan perut, jika rutin melakukannya
Cara melakukannya:
- Posisi tubuh telentang di lantai
- Tekuk lutut dengan posisi telapak kaki menapak di lantai, atau menahan kaki dengan tertekuk, dan menggantung di udara.
- Silangkan lengan di atas dada, atau di belakang kepala.
- Angkat bahu dengan menggunakan otot perut, dan berhenti setelah sampai agak ke atas.
- Kembalikan tubuh ke posisi semula, lalu ulangi untuk beberapa kali.
Penutup
Untuk mendapatkan berat badan yang indah dan ideal, memang membutuhkan komitmen dan kedisiplinan untuk dapat meraihnya. Senam Aerobik, hanyalah salah satu cara latihan terbaik, yang telah terbukti efektif bagi banyak orang di dunia.
Namun satu hal yang perlu menjadi catatan, bahwa melakukan latihan tanpa pola diet yang tepat, hasilnya tidak akan maksimal. Dengan kata lain, untuk dapat menurunkan berat badan yang sehat, sebaiknya harus berimbang dengan asupan yang baik bagi tubuh.
